کمالگرایی : تلاش برای بی نقص بودن

0
82
کمالگرایی

اکثر مردم بر این باور هستند که داشتن استانداردهای بالا یک چیز خوب تلقی می شود. تلاش برای بهترین بودن می تواند نشان دهد که شما یک کارمند فوق العاده و یک شخص با اخلاقیات بالا هستید. داشتن استاندارهای بالا می تواند باعث شود شما خودتان را به جلو ببرید تا جایی که به اون ایده آلتان برسید. برای مثال ورزشکاران اغلب آموزش های طولانی و سختی را برای رسیدن به برتری در ورزش های خودشان تحمل می کنند.

از سوی دیگر کمالگرایی گرایش به تعیین استاندارهای بسیار بالایی دارد، حتی کوچک ترین نقص جزئی منجر به فاجعه می شود و قابل تحمل نیست.

برای مثال خیلی از آدم ها این باور را دارند که مهم این است که تمام تلاشت را برای بهترین کار انجام بدهی و هیچ گونه اشتباهی هم مرتکب نشوی. اگر چه بقیه آدم ها این باور را دارند که اشتباهات گاه به گاه اتفاق می افتند و این غیر قابل اجتناب است و اشتباه کردن به این معنا نیست که آدم کلاً بازنده است.

با این حال، افرادی که کمال گرایی دارند اعتقاد دارند که نباید هیچ اشتباهی صورت بگیرد و اگر اشتباهی صورت بگیرد به این معنی که آدم بازنده ای است و باعث ناامید کردن دیگران می شود. اگر این طوری به مسائل نگاه کنیم واقعاً اشتباه کردن وحشتناک می شود.

تلاش برای بی نقص بودن مثل این می ماند که خودتان را در استرس های زیاد نگه می دارید و حتی شاید از خودتان همش ناامید شوید چون شما نمی توانید به راحتی یا اصلاً به استاندارهایی که برای خودتان تعریف کردید دست پیدا کنید. با گذشت زمان، کم کم به این باور میرسید که شما به اندازه کافی توانایی برای انجام کارها مثل بقیه افراد را ندارید. پس بنابراین قبل از اینکه این حس درتون پایدار بشود بهتر یک فکری براش داشته باشید تا کمی از استرس و اضطراب هایی که از تلاش زیاد برای بهترین بودن بهتون دست می دهد کاهش پیدا کند.
اینجا به یک سری راه هایی برای غلبه بر کمال گرایی می پردازیم:

قدم اول: یادبگیریم که کمال گرایی را تشخیص دهیم.

قدم اول خیلی مهم است، باعث می شود کمکتان کند که که مشکلتان را با کمال گرایی متوجه بشوید. به یاد داشته باشید، هیچ اشکالی ندارد که استاندارهای خیلی بالایی داشته باشید، اما زمانی که این استاندارها خیلی بالا هستند، می تواند سد راه شما شود که بتوانید در مدرسه یا محل کار یا روابطتون و حتی لذت بردن از زندگی خیلی راحت باشید.

اگر براتون سخت است که متوجه شوید با کمال گرایی مشکلی دارید یا نه می تواند جواب دادن به سؤالات پایین کمک کننده باشد:

  1. آیا من با دیدن استانداردهایم به مشکل بر می خورم؟
  2. آیا من بیشتر وقت ها زمانی که تلاش می کنم به استانداردهایم برسم خسته، افسرده، مضطرب یا عصبانی می شوم؟
  3. آیا تا حالا شده بگم که استانداردهایی که برای خودم تعیین می کنم خیلی بالاست؟
  4. آیا استانداردهایم جلوی راهم میگیرند؟ برای مثال، آیا سخت میشه که من برای خودم زمان تعیین کنم، یا به بقیه برای سپردن کارها اعتماد کنم یا یک کاری را به صورت خود جوش اجام بدم؟

اگر به هر کدام از سوالات بالا جواب مثبت دادید به معنی این است که با کمال گرایی مشکل دارید.

کمال گرایی بر روی فکر، رفتار و احساسات تأثیر می گذارد. اگر با کمال گرایی مشکل دارید مثال های زیر می تواند برایتان آشنا باشند:

مثال هایی در رابطه با حس های کمال گراها:

  • کمال گرایی می تواند باعث شود احساس افسردگی، بیهودگی، اضطراب و حتی عصبانیت کنید و مخصوصاً اگر به طور مداوم خودتان را مورد انتقاد قرار دهید به خاطر اینکه بعد از کلی کار اون کار را به اندازه کافی خوب انجام ندادید.
  • مثال هایی از افکار کمال گرایی:
  • تفکرات سیاه و سفید: هر چیزی پایین تر از بهترین مساوری با شکست، اگر من از دیگران کمک بخوام به معنی اینکه ضعیف هستم.
  • تفکرات فاجعه سازانه: اگر در مقابل همکارهام اشتباهی ازم سربزنه من نمی توانم در مقابل تحقیراتی که من را می کنن زنده بمونم. من نمی تونم تحمل کنم کسی از دست من ناراحت باشد.
  • تخمین های احتمالی: اگر چه که من کل شب را برای این سخنرانی وقت گذاشتم و خودم را آماده کردم اما من میدونم که خوب از آب در نمیاد. رئیس من اگر چند روز به خاطر مریضیم مرخصی بخوام فکر می کنه من آدم تنبلی هستم.
  • جملات بایدی: من هیچ وقت نباید اشتباه کنم. من هیچ وقت نباید عصبی یا مضطرب بشوم. من همیشه باید قبل از اینکه مشکلی برام به وجود بیاد براش خودم را آماده کرده باشم.

مثال هایی از رفتارهای کمال گرایانه:

  • پشت گوش انداختن های مداوم، سختی در تمام کردن کارها یا سریع کاری را رها کردن.
  • خیلی با احتیاط (مراقبت زیاد یا وسواس گونه) کاری را انجام می دهند. برای مثال) ۳ساعت زمانش را بر روی کاری که ۲۰ دقیقه انجام می شود می گذارند.
  • چک کردن های وسواس گونه: برای مثال) ۳۰ دقیقه برای دوباره نگاه کردن به ایمیلی که می خواهند به رئیس یا استادشون بفرستند برای اینکه چک کنند غلط املائی نداشته باشد.
  • به طور مداوم با دوباره انجام دادن کارها در تلاش هستند که خودشان را ارتقا دهند. برای مثال) چندین باره نویسی از روی کاری که بهشون محول شده تا به صورت کامل و بی نقص باشد.
  • در تکاپو هستن بابت یک سری جزئیات کوچک. برای مثال) برای دیدن چه فیلمی را انتخاب کنند.
  • برای اینکه لیستی را آماده کنند خیلی برای خودشان پیچیده اش می کنند. برای مثال) زمانی که از خواب بیدار شدی اول دندان هایت را مسواک بزن و بعد دوش بگیر.
  • از کارهای جدید و مسائلی که همراه با ریسک کردن و شاید اشتباه کردن از اجتناب می کنند.

یادآوری: شاید بخواید این راه را هم امتحان کنید جملاتی که واقع گرایانه هستند را بر روی کارت هایی یادداشت کنید و با خودتان همراه داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا در زمان های سخت بتوانید واقع گرایانه فکر کنید.

کمالگرایی

قدم دوم: ابزارهایی که می توانیم به کمالگرایی غلبه کنیم.

ابزار اول: تفکرات کمالگرایانه را عوض کنیم

الف) تفکرات واقع گرایانه

به خاطراینکه بزرگسالانی که با کمالگرایی درگیر هستند معمولاً خیلی انتقادگرایانه با خودشان برخورد می کنند، یکی از راه هایی که خیلی مأثر است تا بر کمالگرایی غلبه کنیم اینکه تفکرات منتقدانه و افکار کمالگرایانیمان را با واقع گرایی بیشتر و بیان های کمک کننده جا به جا کنیم.

این می تواند ایده خوبی باشد که این جملات کمک کننده را به صورت مرتب در موردشون تمرین کنیم.حتی اگر به آن ها باور ندارید تکرار کافی باعث می شود که افکار واقع گرایانه مثبت تبدیل به عادات شود و کمک کند صحبت های منفی با خودمان را بیرون بریزیم.

یک سری مثال هایی برای بیان های مثبت واقع گرایانه

  • هیچ کسی کامل نیست!
  • تمام کاری که من می توانم انجام بدم این است تمام تلاشم را بکنم!
  • اگر اشتباه بکنم بدین معنی نیست که من احمق یا بازنده ام . فقط به این معنی که من شبیه همه هستم، من یک انسانم. همه انسان ها اشتباه می کنند!
  • هیچ اشکالی ندارد اگر آدم های دیگه از من خوششان نیاد. هیچ آدمی نیست که همه دوستش داشته باشند!

ب) دیدگاه ها را مدنظر قرار دادن

بزرگسالانی که کمالگرایی دارند همچنین تلاش می کنند تا بتوانند مسائل را از دیدگاه آدم های دیگر هم ببینند. اما آن ها تلاشی نمی کنند تا موقعیت را دید بقیه افراد ببینند. برای مثال شاید شما باور داشته باشید که تنبل هستید، چون شما فقط ۱ساعت توانایی دارید به جای ۲ساعت به صورت روزانه ورزش کنید. یادگیری دیدن شرایط بقیه آدم ها می تواند به شما کمک کند تا بعضی از باورهای غیرکارآمدتان را عوض کنید.

بیاید برگردیم به همان مثال “من تنبلم” شما می توانید این فکرتان را با سؤالات زیر به چالش بکشید:

  • بقیه چه طور به این موقعیت نگاه می کنند؟ به احتمال زیاد بیشتر مردم فکر نمی کنند که تنبل هستند اگر نتوانند ۲ساعت در روز ورزش کنند. سارا دوست من فقط ۱ ساعت زمان دارد تا ورزش کند اون هم فقط ۲ یا ۳ بار در هفته ولی خیلی هم احساس خوبی از این ماجرا دارد.
  • آیا راه هایی دیگه ای هم برای نگاه کردن به این ماجرا وجود دارد؟ شاید برای برنامه شلوغ زندگی من خیلی قابل درک نباشد که هر روز ۲ساعت ورزش کنم. ولی اگر نتوانم به این استاندارد برسم به این معنی نیست که من تنبل هستم. بیشتر مردم نمی توانند چنین کاری را انجام بدهند.
  • اگر یکی از دوستای نزدیکم چنین حرفی را بهم می زد من در جوابش بهش چی می گفتم؟ هیچ اشکالی ندارد اگر می توانی ۱ ساعت و یا کم تر در روز ورزش کنی. ورزش کردن اون هم به صورت پیوسته ۲ یا ۳ بار در هفته به اندازه کافی خوب است.

پ) به هدف بزرگتون نگاه کنید

افرادی که دارای کمالگرایی اند بیشتر مایل هستند که در مورد مسائل کوچیک زمان زیادی را به نگرانی سپری کنند(برای مثال چه فونتی برای این ایمیل باید استفاده کنم). یک راهکار خوب برای اینکه نسبت به مسائل کوچک احساس نگرانی کم تری کنیم اینکه این سؤالات را از خودمان بپرسیم:

  1. آیا واقعاً ارزشش را دارد؟
  2. چه چیز بدتری احتمال دارد که اتفاق بیوفتد؟
  3. اگر بدترین اتفاق بیوفتد آیا می تونم ازش بیرون بیام؟
  4. آیا این فردا هم برام مهم می ماند؟ هفته بعد چی؟ سال بعد؟

ت) سازگاری

این نیز یک ابزار مفید برای کنار اومدن با افکار سیاه و سفید است.سازگار شدن بدین معنا که یک مقدار انعطاف پذیرتر با استاندارهای بالای خودمان برخورد کنیم.

برای مثال، اگر به نظر شما اشتباه کردن در طول سخنرانی به این معنای که شما احمق هستید. بهتر از خودتان بپرسید چه مقدار از نقص داشتن را من می توانم تحمل کنم؟ از آنجا، شما می توانید تلاشتان را شروع کنید که یک سری استانداردهایی که معقول تر هستند را که خودتان هم تمایل دارید بپذیرید را جایگزین کنید. فقط یادتان باشد خیلی تدریجی این تغیرات را لحاظ کنید. برای مثال، قدم اول برای استاندارهابی معقول تر برای این مثال می توانید به جای ۵ ساعت، ۳ ساعت زمان برای آماده کردن بگذارید، به خودتان اجازه دهید از هر ۵ تا سخنرانی ۱ اشتباه داشته باشید، یا اینکه اشکالی ندارد که اگر کم تر از ۵ نفر سخنرانی شما را تحسین کردند. هر زمان که شما راحت بودید تا استاندارهای خودتان را کمی پایین بیاورید بدانید که با گذشت زمان بیشتر هم می توانید. برای مثال، قدم بعدی می تواند این باشد که شما ۱ ساعت بر روی سخنرانیتان تمرین کنید، اجازه دهید در طی ۲ سخنرانی ۱اشتباه کنید و یا اینکه اصلاً ندانید که دیگران راجب سخنرانی شما چه نظری دارند.

ابزار دوم: رفتارهای کمالگرایانه را تغییر دهید:

مشکل داشتن با کمالگرایی خیلی شبیه فوبیا (ترس های مرضی) از اشتباه کردن یا بدون نقص بودن است. شما از اشتباه کردن هراسانید. مواجه شدن با ترس ها به صورت تدریجی و پیوسته مؤثرترین روش برای کنار آمدن با فوبیا ها است. برای مثال برای کنار آمدن با فوبیای سگ اینکه به تدریج با سگ ها زمانی را سپری کنیم، تا متوجه بشیم آن ها به اون اندازه که فکر می کنیم ترسناک یا خطرناک نیستند .

مشابهش، برای کنار آمدن با فوبیای اشتباه کردن یا نقص داشتن اینکه به تدریج و هدفمند اشتباهاتی را مرتکب شویم و ازشون بیرون بیایم. این تکنیک همچنین به این معناست که خودتان را در موقعیت هایی که ازشون فرار می کنید قرار بدهید.

در اینجا یک سری بارش فکری هایی در رابطه با این تمرین وجود دارد
  • یک جایی از خانه را که خیلی تو چشمتان نیست را کثیف نگه دارید.
  • به مردم زمان هایی را که خسته اید بگویید (یا بقیه حس هایی را که از نظر شما ضعف به حساب میاد)
  • لباسی را بپوشید که یک لکه کوچیک یا سوراخ کوچیکی روش هست.
  • به صورت هدفمند اجازه دهید چندین سکوت ناخوشایند در هنگام ناهار یا ملاقات با همکاراتون تجربه کنید.
  • به صورت هدفمندانه یک مقداری از کرایه تان را به تاکسی یا اتوبوس کم تر دهید.
  • یک ایمیل یا پیامی به شخصی بفرستید و درش چندتا اشتباه کنید.
  • یک رستورانی را امتحان کنید که تا حالا در موردش چیزی نشنیدید یا تحقیق انجام ندادید.
  • به صورت مکرر و تکرار شونده تمرین کنید! شما نیاز دارید که تکنیک هایی را که انتخاب کردید را چندین بار قبل از اینکه عملیش کنید تکرار کنید تا براتون راحت بشود اشتباه کردن. خودتان را عقب نکشید اگر دفعه اولی که خواستید این روش ها را امتحان کنید اضطرابتان پایین نیامد، این خیلی طبیعی و قابل انتظار است. تا جایی که می توانید تمرین کنید و سعی کنید به صورت منظم انجامشان دهید.

    بیشتر در مورد گذاشتن استاندارهای واقع گرایانه بدانیم:

    آیا شما می ترسید که استانداردهایتان را کنار بگذارید و بعد به جایی برسید که هر دفعه اشتباه کنید؟ شاید این راهنمایی ها بتواند بهتون کمک کند تا نگرانی کم تری را تجربه کنید:

    راهنمایی ۱: به یاد داشته باشید، پایین آوردن استانداردهایتان به این معنا نیست که اصلاً استانداردی نداشته باشید. استانداردهای واقعگرایانه، استانداردهایی هستند که بهتون کمک می کنند تا بهترین عملکرد را داشته باشید بدون اینکه مسائلی که براتون مهم هستند از قلم بیوفتند مثل خانواده، زندگی، سلامت فیزیکی و روانی و همین طور زمان با ارزشتون.

    آیا احساس متضادی در رابطه با پایین آوردن استانداردهاتون دارید؟ اگر شما واقعاً مطمئن نیستید که باید این استانداردها را کاهش بدهید، خیلی می تواند کمک کننده باشد که لیستی از مزایا و معایب کاهش این استانداردها برای خودتان تهیه کنید. و بعد اگر تصمیم گرفتید استانداردهایتان را تغییر دهید خوب است که مزایایی را که نوشتید جلوی چشمتان قرارشان دهید تا به شما در برداشتن قدم هایتان قدرت دهد.

    راهنمایی ۲: هیچ اشکالی نداره که از دیگران کمک بخوایم. بعضی وقت ها، خیلی سخت می شود تا بدانیم چه طور این استانداردها را برای خودمان پایین بیاوریم تا به مرحله ای از واقع بینانه بودن برسد. خیلی ایده خوبی است که از فردی که خیلی حمایتگر است و مشکلات کمالگرایانه ندارد کمک بخوایم.

    کمالگرایی

    ابزار سوم: غلبه بر به تعویق انداختن

    خیلی از افرادی که با کمالگرایی درگیر هستند با به تعویق انداختن کارهایشان با ترس از اشتباه کردن کنار می آیند. زمانی که استانداردهای بالایی را برای خودتان می گذارید، شاید خیلی راحت باشد که به وقت گذاشتن زیاد برای رسیدن به اون استاندارد همش اون کار را عقب بندازم. برای مثال، شاید شما خانه خودتان را همیشه کثیف و به هم ریخته ببینید با اینکه خیلی استانداردهای بالایی برای تمیز کردن و مرتب کردن دارید. و یا شاید شما نوشتن گزارشتان را به تعویق می اندازید چون همش نگرانید شاید اشتباهی درش باشد. یا شاید یک عالم کار دارید که باید انجام دهید اما نمی دانید باید از کجا شروع کنید. اگرچه، به تعویق انداختن یک راه حل موقت است و اضطراب شما با گذشت زمان هی بالاتر می رود. اینجا چند تا راه حل می دهیم تا بتواند کمکتان کند تا بر این اهمالکاری غلبه کنید:

    • یک جدول واقعگرایانه برای خودتان تهیه کنید. کارهای بزرگ را به کارهای کوچیک،کوچیک تقسیم بندی کنید.بر روی چارت یا تقویمتان، هدف ها و زمانی که باید به این کارها و یا هدف ها برسید را هم مشخص کنید یادتان نرود هدف های کوچک برای خودتان بنویسید. به یاد داشته باشید هدف برای کامل کردن اون وظیفه ای است که بهتون محول شده نه برای اینکه یک کار بی نقص تحویل دهید!
    • تنظیم اولویت ها. بعضی وقت ها کسانی که دارای کمال گرایی هستند براشون سخته که بدانند انرژی خودشان را چه طور تقسیم کنند، سعی کنید تشخیص دهید کدام کار برایتان از همه مهم تر است و کدام کم تر از اهمیت برخوردار است. هیچ اشکالی ندارد که تمام ۱۰۰% وجودتان را روی یک کار نگذارید. فقط شروع به انجام دادنش کنید.
    • قدم سوم: خودتان را تشویق کنید

      این خیلی سخته که با ترس هایتان مواجه شوید و یا اینکه کارهایی که قبلاً انجام می دادید را کنار بگذارید. پس همیشه به یاد داشته باشید که زمانی را برای اینکه خودتان را بابت تمام تلاش هایی که می کنید تشویق کنید داشته باشید. خیلی می تواند تسهیل گر باشد اگر خودتان را تشویق کنید. این جایزه ها می تواند شامل رفتن بیرون برای یک وعده غذایی، راه رفتن، با دوستان بیرون رفتن، یا زمانی را برای ریلکس کردن، باشد.

      منابع:

      When Perfect Isn’t Good Enough: Strategies for Coping with Perfectionism by M. M. Antony & R. P. Swinson (New Harbinger Publications)

      Never Good Enough: How to Use Perfectionism to Your Advantage without Letting It Ruin Your Life by M.R. Basco (Simon & Schuster)

      Perfectionism: What’s Bad about Being Too Good? By M. Adderholdt-Elliott, M. Elliott, & J. Goldberg (Monarch Books)

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید